روزانه چند عدد پسته بخوریم؟ + عوارض مصرف بیش از حد پسته
اگر بدانیم باید روزانه چند عدد پسته بخوریم بدون شک می توانیم از خواص این خوراکی بهره مند شویم. در مورد مصرف پسته توصیه های زیادی وجود دارد که باید به آنها دقت داشته باشیم. امروزه بسیاری از افراد حجم زیادی از انواع مغزیجات را استفاده می کنند و دچار افزایش وزن می شوند. روزانه حدود ۳۵ الی ۴۵ دانه پسته که معادل ۳۰ گرم است مشکل خاصی برای افراد به وجود نمی آورد.
📌 چند عدد پسته بخوریم؟
این مسئله که بدانیم روزانه می توانیم چند عدد پسته بخوریم بر اساس نیاز بدنمان تعیین می شود. اگر مشکلات پزشکی خاصی دارید باید با پزشک خود مشورت کنید تا حجم مناسبی از انواع خوراکی ها را میل نمایید. بسیاری از افرادی که با مشکلات پزشکی مواجه می شوند باید حجم انواع خوراکی های روزانه شان را تنظیم کنند. امروزه بسیاری از افراد از انواع مغزیجات برای سلامت بدن خود استفاده می نمایند.
پسته به عنوان یکی از بهترین مغزیجات شناخته می شود که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی متنوع است. شما می توانید روزانه حجم ۳۰ گرم پسته را در رژیم غذایی خود قرار دهید و از خواص آن بهره مند شوید. توجه نمایید که جهت خوردن پسته باید تعداد دانه های پسته را رعایت کنید تا خواص لازم از این خوراکی به بدن شما برسد.
پسته آجیلی ویژه و همیشه خندان
اکنون که متوجه شدیم باید روزانه چند عدد پسته بخوریم نیاز است که در مورد انواع پسته ها اطلاعات بیشتری کسب کنیم. شما با مراجعه به بازار فروش پسته متوجه می شوید که پسته ها مدل های متفاوتی دارند. هر یک از پسته ها دارای خواص خاصی هستند. اگر میخواهید خواص بیشتری از پسته دریافت کنید بهتر است پسته های خام را خریداری نمایید. پسته آجیلی ویژه و همیشه خندان به عنوان یکی از بهترین پسته هایی شناخته می شود که مشتریان زیادی دارد. شما می توانید این پسته را به صورت روزانه برای سلامتی بدن خود استفاده نمایید.
پسته های ویژه در اندازه بزرگتری تولید می شوند و به همین دلیل مشتریان زیادی را به خود اختصاص می دهند. توجه داشته باشید که برای خرید پسته آجیلی ویژه باید در مورد کیفیت پسته مطمئن شوید. امروزه برخی از فروشگاه هایی که فروش انواع مغزیجات را بر عهده دارند پسته ها و مغزیجات بی کیفیتی را تحویل مشتریان می دهند. بنابراین به شما توصیه می کنیم جهت خرید پسته بهترین فروشگاه را انتخاب کنید تا از خرید خود مطمئن باشید. پسته آجیل خندان را در دسته بندی های متنوعی به فروش می رسانند که هر یک از آنها قیمتشان با یکدیگر فرق می کند.
📌 ارزش غذایی پسته + جدول
در صورتی که می خواهیم از پسته استفاده کنیم باید در مورد ارزش غذایی این مغزیجات اطلاعات بیشتری به دست آوریم. به طور کلی اگر با ارزش غذایی پسته آشنا شویم متوجه می گردیم که روزانه باید چه تعدای پسته بخوریم. ارزش غذایی پسته از نظر مواد معدنی، ویتامین ها، پروتئین و … بررسی می شود که در این جدول آنها را بیان کرده ایم.
| مواد تشکیل دهنده اصلی | ارزش |
| چربی کل | ۴۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۲۷ گرم |
| پروتئین | ۲۰ گرم |
| قندها | ۷٫۶۶ گرم |
| کربوهیدرات خالص | ۱۶٫۵۷ گرم |
| کلسیم | ۱۰۵ میلی گرم |
| مس | ۱٫۳۰ میلی گرم |
| آهن | ۳٫۹۲ میلی گرم |
| منیزیم | ۱۲۱٫۰۰ میلی گرم |
📌 مهمترین خواص پسته برای سلامتی
در صورتی که مهمترین خواص پسته برای سلامتی را بدانیم می توانیم متوجه شویم که باید روزانه چند عدد پسته بخوریم. برخی از مهم ترین مزیت های پسته برای سلامتی عبارت هستند از :
✅ کاهش وزن با پسته
یکی از مهم ترین خواص پسته برای سلامتی این است که موجب احساس سیری طولانی مدت می شود. افرادی که به دنبال راه مناسب برای کاهش وزن هستند می توانند از پسته در رژیم غذایی خود استفاده کنند. پسته برای مردان و زنان به عنوان یکی از بهترین خوراکی ها جهت کاهش وزن و احساس سیری می باشد.
✅ خواص پسته برای سلامتی و جلوگیری از آسیب سلولی
جلوگیری از آسیب های سلولی به عنوان مهم ترین خواص پسته برای سلامتی شناخته می شود. آسیب های سلولی موجب به وجود آمدن بیماری های متفاوت می گردند. اگر شما از پسته برای سلامتی تان استفاده کنید می توانید از شکل گیری آسیب در سلول های متفاوت جلوگیری کنید.
✅ کاهش کلسترول بد
کاهش کلسترول بد به عنوان یکی دیگر از خواص پسته برای سلامتی شناخته می شود. بسیاری از افرادی که دچار کلسترول بد می شوند به بیماری های متفاوت مبتلا می گردند. برای اینکه بتوانید از به وجود آمدن بیماری های متفاوت در بدن خود جلوگیری کنید باید کلسترول بد را کاهش دهید. پسته دارای چربی های غیر اشباع است که کلسترول بد را می تواند کاهش دهد.
✅ خواص پسته برای سلامتی و حفظ سلامت عروق خونی
حفظ سلامت عروق خونی به عنوان مهم ترین خواص پسته برای سلامتی شناخته می شود. اگر عروق خونی سلامت خود را حفظ کنند قلب به بهترین نحو ممکن عملکرد خود را انجام می دهد. بر همین اساس برای سلامت عروق خونی باید از خوراکی های مقوی استفاده کنیم.
✅ افزایش کلسترول خوب
افزایش کلسترول خوب بدن به عنوان مزیت دیگر پسته شناخته می شود. در واقع ما که به خوبی متوجه شده ایم روزانه چند عدد پسته بخوریم می توانیم کلسترول خوب بدن را با خوردن اصولی پسته افزایش دهیم. بهبود و تنظیم سطح قند خون یکی از مهم ترین خواص پسته برای سلامتی است. بیشتر بیمارانی که دچار دیابت هستند می توانند حجم مناسبی از پسته را در رژیم غذایی خود قرار دهند. سطح قند خون بیماران دیابتی با خوردن پسته تنظیم می شود.
📌 مقدار مناسب مصرف پسته روزانه
استفاده مقدار مناسب پسته یکی از مهمترین چالش هایی است که بسیاری از افراد به آن فکر می کنند. در واقع ما برای اینکه بدانیم باید روزانه چند عدد پسته بخوریم نیاز است ابتدا ویژگی های بدنمان را بشناسیم. مصرف روزانه پسته برای بسیاری از افراد مزایای زیادی به همراه دارد. اگر مقدار مناسبی از پسته را در رژیم غذایی مان قرار دهیم بدون شک در کمترین بازه زمانی می توانیم با بیماری های گوناگون مقابله کنیم. مقدار مناسب مصرف پسته به صورت روزانه حدود ۳۰ الی ۴۰ عدد می باشد. خوردن پسته قبل از خواب برای تقویت سیستم ایمنی مزیت زیادی دارد.
در جدول زیر مقدار مصرف روزانه پسته با معیار گروه های سنی مختلف در نظر گرفته شده است. در ضمن نوع پسته ، خام ، یا بوداده با نمک کم در نظر گرفته شده است.
| گروه سنی / وضعیت | مقدار پیشنهادی روزانه | معادل تقریبی | توضیحات |
|---|---|---|---|
| بزرگسال سالم | 28 گرم | حدود 49 عدد | منبع خوب چربی مفید، فیبر و پروتئین |
| افراد با اضافه وزن | 15–20 گرم | 25–35 عدد | کنترل کالری مهم است، بهتر است به عنوان میانوعده مصرف شود |
| ورزشکاران | 30–40 گرم | 50–65 عدد | نیاز بیشتر به انرژی و پروتئین |
| کودکان (4–12 سال) | 10–15 گرم | 15–25 عدد | زیر نظر والدین، به عنوان بخش کوچکی از رژیم غذایی |
| سالمندان | 15–20 گرم | 25–35 عدد | مفید برای سلامت قلب و کنترل کلسترول |
| افراد با کلسترول بالا | 28 گرم (روزانه یا یک روز در میان) | ~49 عدد | طبق مطالعات به کاهش LDL کمک میکند |
| افراد دیابتی | 20–28 گرم | 35–49 عدد | میتواند به کنترل قند خون کمک کند؛ بدون نمک و بدون شکر |
مصرف روزانه پسته برای انواع رژیم غذایی
قطعا مقدار مصرف پسته به صورت روزانه بین افراد مختلف متفاوت است و متغیر های بسیاری در میزان مصرف پسته در هر روز تاثیر میگذارند. یکی از این متغیر ها رژیم غذایی خاص می باشد که ما در ادامه به تعدادی از رژیم های غذایی خاص در یک جدول به صورت خلاصه اشاره می کنیم.
مقدار مصرف روزانه پسته برای رژیم غذایی لاغری و کاهش وزن
برای رژیم لاغری یا کاهش وزن، مصرف پسته باید بهگونهای باشد که:
- کالری دریافتی کنترل شود.
- در عین حال مواد مغذی لازم (پروتئین، چربی سالم، فیبر) تأمین شود.
- به ایجاد احساس سیری و کاهش ولع کمک کند.
در ادامه جدول ویژهی مصرف روزانه پسته در رژیم کاهش وزن آورده شده است:
🟢 جدول مصرف پسته در رژیم کاهش وزن
| نوع مصرفکننده | مقدار پیشنهادی روزانه | معادل تقریبی | زمان مناسب مصرف | نکات مهم |
|---|---|---|---|---|
| زنان در رژیم لاغری (کمتحرک) | 15 گرم | 25–30 عدد | میانوعده صبح یا عصر | جایگزین چیپس، بیسکوییت یا شیرینی |
| زنان در رژیم لاغری (فعال) | 20 گرم | 30–35 عدد | قبل یا بعد از ورزش | کمک به سیری طولانیتر |
| مردان در رژیم لاغری (کمتحرک) | 20 گرم | 30–35 عدد | همراه با میوه یا چای | انتخاب بهتر نسبت به تنقلات پرکالری |
| مردان در رژیم لاغری (فعال) | 25–28 گرم | 40–50 عدد | قبل ورزش، یا در وعده عصر | کمک به حفظ توده عضلانی |
| رژیمگیرندگان گیاهخوار | 20–28 گرم | 35–50 عدد | ترکیب با میوه خشک یا سبزیجات خام | منبع پروتئین گیاهی خوب |
| کسانی که پرخوری عصبی دارند | 10–15 گرم | 15–25 عدد | آهسته جویده شود | در ظروف کوچک مصرف شود (کمک به کنترل مقدار) |
📝 نکات تغذیهای:
- پسته دارای پروتئین و فیبر بالاست، که به کاهش اشتها کمک میکند.
- مصرف آن در ظروف کوچک یا با پوست، سرعت خوردن را کاهش میدهد و به کنترل مقدار کمک میکند.
- بهجای مصرف تنقلات شیرین یا شور، پسته بدون نمک گزینه بسیار بهتری است.
- از مصرف بیش از حد (بیش از 30 گرم در روز) خودداری شود، چون کالری آن بالاست (هر 28 گرم حدود 160 کالری دارد).
مقدار مصرف روزانه پسته برای رژیم گیاهخواری
در رژیم گیاهخواری، پسته یک ماده غذایی کلیدی است چون:
- منبع خوب پروتئین گیاهی است.
- حاوی چربیهای مفید، فیبر، ویتامین B6، آهن، پتاسیم و آنتیاکسیدانهاست.
- به تامین انرژی، سلامت قلب و کنترل اشتها کمک میکند.
🟢 جدول مصرف روزانه پسته برای افراد گیاهخوار
| نوع رژیم گیاهخواری | مقدار پیشنهادی روزانه | معادل تقریبی | زمان مصرف مناسب | نکات تغذیهای |
|---|---|---|---|---|
| وگان (کاملاً گیاهخواری) | 28–30 گرم | حدود 45–50 عدد | میانوعده یا همراه صبحانه | مکمل خوب پروتئین، جایگزین تخممرغ یا لبنیات |
| گیاهخوار لاکتو-اوو (با لبنیات و تخممرغ) | 20–28 گرم | 35–50 عدد | عصر یا پس از وعده کمپروتئین | تأمین چربی مفید و فیبر |
| گیاهخوار در حال فعالیت ورزشی | 30–40 گرم | 50–65 عدد | قبل یا بعد از تمرین | به بازسازی عضله کمک میکند |
| گیاهخوار در رژیم کاهش وزن | 15–20 گرم | 25–35 عدد | صبح یا بعد از ظهر | کمکالری، سیریآور، بهتر از خوراکیهای فراوریشده |
| گیاهخوار کمخون یا نیازمند آهن | 28 گرم | ~50 عدد | همراه منابع ویتامین C (میوه یا آبلیمو) | جذب بهتر آهن گیاهی |
📝 نکات مهم برای گیاهخواران:
- پسته را میتوان با سالاد، ماست گیاهی، اسموتی، بلغور جو دوسر، یا میوه خشک ترکیب کرد.
- ترکیب پسته با حبوبات یا غلات کامل (مثل عدس یا نان سبوسدار) پروفایل آمینواسیدی بهتری ایجاد میکند.
- از مصرف پستههای شور یا با پوشش شیرین خودداری شود.
عوارض زیاده روی در مصرف روزانه پسته
اکنون که متوجه شدیم باید روزانه چند عدد پسته بخوریم تا مزیت های بیشتری از آن دریافت کنیم نیاز است عوارض زیاده روی استفاده از پسته را بدانیم. برخی از افراد برای دریافت مزیت بیشتر حجم زیادی از پسته را در رژیم غذایی شان قرار می دهند. برخی از مهم ترین عوارض زیاده روی در مصرف روزانه پسته عبارت هستند از :
❌ عوارض زیاده روی استفاده از پسته و افزایش وزن
یکی از مهم ترین عوارض زیاده روی استفاده از پسته، افزایش وزن می باشد. از آنجایی که کالری پسته زیاد است اگر شما حجم مناسبی از پسته را در رژیم غذایی خود قرار ندهید دچار افزایش وزن می شوید. افزایش وزن برای بسیاری از افراد خطرناک است و باید از این مسئله جلوگیری شود.
❌ افزایش فشار خون
افزایش فشار خون یکی دیگر از عوارض زیاده روی استفاده از پسته می باشد. افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند باید روزانه ۱۰ الی ۱۵ عدد پسته را استفاده کنند. پستههای نمکی برای افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند گزینه مناسبی نمیباشند.
❌ عوارض زیاده روی استفاده از پسته و مشکلات گوارشی
مشکلات گوارشی در صورت استفاده بیش از اندازه پسته برای افراد به وجود می آید. ما که به خوبی می دانیم روزانه باید چند عدد پسته بخوریم با مشکلات گوارشی مواجه نمیشویم. مشکلات گوارشی در هضم غذا و یبوست افراد را اذیت میکنند.
❌ واکنش آلرژیک
ایجاد واکنش های آلژیک به عنوان دیگر عوارض زیاده روی استفاده از پسته شناخته می شوند. افرادی که حجم زیادی از پسته را به صورت روزانه استفاده میکنند دچار جوش، تنگی نفس و مشکلات دیگر می شوند.
❌ عوارض زیاده روی استفاده از پسته و سنگ کلیه
به وجود آمدن سنگ کلیه مهم ترین عوارض زیاده روی استفاده از پسته است. خطر سنگ کلیه برای بسیاری از افراد وجود دارد و به همین دلیل باید مراقب خوراکی هایی که استفاده می کنیم باشیم. افرادی که بیش از اندازه پسته را استفاده کنند به کرم نارنجی مبتلا می شوند و این بیماری به سختی درمان می گردد.
روزانه چند عدد پسته به کودک بدهیم؟
پسته بخاطر این که منبعی عای از پروتئین ، فیبر و چربی های سالم است مصرف آن برا کودکان میتواند بسیار مفید باشد. ولی فقط حتما باید به نکاتی دقت نمایید که در ادامه به برخی از ان ها اشاره خواهیم کرد :
- ⚠️اگر کودک کمتر از دو یا سه سال دارد ، مغز پسته را به صورت پودر یا خرد شده به کودک بخورانید.
- ⚠️حتما اطمینان حاصل نمایید که کودک شما حساسیت خاصی به مصرف پسته ندارد.
- ⚠️در صورت امکان از مغز های خام و کم نمک و بدون طعم دهنده های غیر مجاز استفاده نمایید.
در ادامه بر اساس سن کودک مقدار مصرف روزانه پسته را در جدولی برایتان آماده کرده ایم. ولی این جدول بر اساس دیتای کلی کودکان بوده و حتما برای اطمینان از شرایط خاص کودکتان با پزشک تغزیه مشورت نمایید.
| سن کودک | مقدار روزانه مجاز پسته | نکات مهم |
|---|---|---|
| زیر 1 سال | بهتر است داده نشود | خطر خفگی بسیار بالاست |
| 1 تا 3 سال | 2-3 عدد پسته خرد شده | کاملاً خرد شده و بدون پوست |
| 3 تا 5 سال | 5 عدد پسته خرد شده | بدون پوست، مراقبت از خفگی |
| 5 تا 10 سال | 5-10 عدد پسته | بدون پوست، خام یا کم نمک |
| بالای 10 سال | 10-15 عدد پسته | بدون پوست، خام یا کم نمک |
چکیده مطلب
در این مطلب هر یک از خواص و مزیتهایی که مربوط به استفاده از پسته بود را برای شما توضیح دادیم. شما با شناخت خواص و مزیتهای پسته متوجه شدید که باید چگونه از این خوراکی استفاده کنید. اگر بدانیم روزانه چند عدد پسته بخوریم با عوارض استفاده بیش از اندازه پسته مواجه نمی شویم. به طور کلی استفاده حجم مناسب پسته برای بدن مزایای بینظیری به همراه خواهد داشت. پزشکانی که در زمینههای متفاوت فعالیت میکنند بر اساس نوع بیماری افراد خوراکیهای گوناگونی را به آنها معرفی مینمایند. قیمت پسته را باید از نظر نوع پسته بررسی کنید و سپس اقدام به خرید این خوراکی نمایید.
سوالات متداول
آیا حجم مصرف پسته کودکان و بزرگسالان یکسان است ؟
خیر معمولا میزان پسته مورد نیاز در بدن بزرگسالان بیشتر از کودکان است.
آیا انواع پسته ها از نظر خواص با یکدیگر فرق دارند ؟
مزیت کلی مصرف پسته یکسان است ولی کالری پسته خام کمتر می باشد.
به طور کلی مقدار مصرف روزانه پسته برای هر فرد چقدر است؟
مقدار مصرف پسته بسته به سن و شرایط جسمانی بین 15 تا 40 گرم در روز است.